Ćwiczenia złote, czy jakbyśmy je mogli inaczej nazwać podstawowe, najlepiej budują masę i siłę. Niemal nie da się ich niczym zastąpić i powinny stanowić podstawę każdego sensownego planu treściJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachKilka słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńPraca poszczególnych mięśniPrzepaść między teorią a praktykąPoprawne wykonanie pompek na poręczachOd problemu do problemuGdy sił brak, aby przeżyć w puszczy…Testy siły i nasze możliwościKłopoty z obciążeniemTrzeba sobie jakoś radzić!Rozrastający się pomysłJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachGdyby ktoś jeszcze nie wiedział, o które ćwiczenia chodzi, to przypominam:Najważniejsze:przysiad ze sztangą na plecachmartwy ciągdipsy czyli pompki na poręczachpodciąganie na drążkuDodatkowe:wiosłowaniepush pressO zaletach każdy wie. Zostały przedstawione w pierwszym zdaniu tego tekstu. Wykonywane poprawnie technicznie są także niezastąpione, gdy chodzi o wzmacnianie całego aparatu ruchu i zachowanie zdrowia. Mają też kilka wad, jeśli można to tak nazwać. Na początku plan powinien składać się właśnie z tych ćwiczeń. Jednak wielu ludzi, u których masa ciała jest nieadekwatna do posiadanej siły, będzie miała z nimi problem. Do tego trzeba dopisać zachwiany balans siłowy i złe nawyki by się mogło, że przysiad bez obciążenia zrobi każdy. Szybko się przekonałem, że na dzień dobry większość ma z tym problem. Nie można ładować sobie sztangi na grzbiet, gdy nie jest się w stanie wykonać poprawnie przysiadu bez. Wydaje się to logiczne, jednak obserwacje poczynań na siłowni wskazują na coś najlepszej (pozornie) sytuacji jesteśmy przy martwym ciągu. Tu waga ciała pozornie nie limituje możliwości. Można zacząć od samego gryfu. Nawet trzeba. Niestety, naoglądałem się już tylu kotów wszystkich gatunków i odmian – podczas wykonywania tego ćwiczenia, że mógłby mi pozazdrościć doświadczenia niejeden zaś dojdzie się do pompek na poręczach i podciągania – złudzenia pryskają. Jak brakuje siły na przeniesienie swojego ciała w przestrzeni, to już nawet żadne oszukiwanie nie wiosłami nie powinno być takich kłopotów, choć dużo zależy od zrozumienia techniki i wcześniejszego opanowania martwego ciągu. Nieco inaczej rzecz wygląda z push pressem. O ile inne ćwiczenia z tego przedziału musimy starać się jakoś opanować – prędzej czy później, o tyle powoli dochodzę do wniosku, że push press nie jest ćwiczeniem dla każdego. Wymaga bowiem idealnej postawy i braku wszelkich wad i skrzywień. Szerzej na ten temat przy innej jeszcze wspomnieć o różnych ograniczeniach zdrowotnych, które czasem będą zmuszały do zastąpienia ćwiczeń złotych innymi lub częściowej ich modyfikacji. Jednak to już sprawa bardzo indywidualna. Przejdźmy do słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńJuż na wstępie musimy zrozumieć, że skoro dipsy znalazły się w tej kategorii ćwiczeń podstawowych, to oznacza, że nie jest to ćwiczenie na klatkę ani też na triceps. Zwykle bowiem tak się je określa w poszczególnych planach czy atlasach ćwiczeń. Jest to błędna to stwierdzenie wymaga pewnego dopowiedzenia. Mowa tutaj o dipsach w wersji podstawowej. Tej, która będzie generowała największą siłę. Można także znacznie modyfikować tę podstawową wersję poprzez ustawienie korpusu, rąk, czy nóg. Wtedy faktycznie będziemy bardziej lub mniej akcentować pracę klatki i tricepsa. Idąc dalej tym tropem. Każde ćwiczenie ma zwykle sporo odmian mnie czy bardziej egzotycznych. Niektóre są na tyle kontuzjogenne, że lepiej ich unikać. Inne można wprowadzać do treningu wtedy, gdy już wypracujemy podstawy i jesteśmy pewni swojej siły. Ważne jest to, czy wystarczająco wzmocniliśmy stawy, ścięgna i wiązadła. Dotyczy to szczególnie wszystkich ćwiczeń z arsenału Girondy. To nie są wersje dla początkujących. By je wprowadzić musimy dysponować w danym zbiorze łańcuchów kinematycznych siłą dwa razy większą niż ta, jaka potrzebna jest do podniesienia naszego poszczególnych mięśniŁatwo już się domyślić, że skoro tak, to w pompkach na poręczach pracuje nie tylko klatka i tricepsy, choć nie ma sensu zaprzeczać, że właśnie te partie mięśni są najbardziej obciążone. Sporo pracy wykonują tu także barki. Ze względu na bezpieczeństwo, właśnie na pracę barków należy zwrócić szczególną mocno statycznie pracuje także cały górny grzbiet (dość mocno mięśnie czworoboczne), ale również dół pleców, czyli to co wliczamy do tzw. rdzenia. Skoro tak, to również brzuch będzie miał zajęcie. Rzecz jasna w swojej funkcji podstawowej, czyli statycznym podtrzymywaniu kręgosłupa. O przedramionach oraz kontrze ze strony bicepsów nie muszę chyba między teorią a praktykąWłaściwie technika wykonania dipsów w wersji podstawowej jest banalnie prosta. Problemy zaczynają się, gdy próbujmy nadmiernie kombinować. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. W rzeczywistości rzecz jest nieco bardziej dla człowieka postawa to wyprostowany korpus, głowa lekko uniesiona, łopatki i brzuch ściągnięty. Taka postawa znamionuje zdrowie. Wszelki odchylenia od niej, nie tylko w czasie treningów, ale i w życiu, świadczą o tym, że coś jest nie samo długie przesiadywanie przed komputerem sprawia, że wzrasta liczba ludzi, którzy nadzwyczajnej w świecie się garbią. Kręgosłup szyjny poddawany jest ciągłej nienaturalnej presji, co musi doprowadzić do trwałych skrzywień. Do tego dochodzi zwyczaj trwania w pozycji rozjechanych łopatek. To zaś między innymi skutkuje przykurczami mięśni piersiowych. Przy takim układzie automatycznie trudniej będzie wykonać nie tylko dipsy, ale i większość pozostałych ćwiczeń na górne partie ciała. Stopniowy zanik mięśni sterujących łopatkami ograniczy wyniki we wszelkich pań dochodzi jeszcze do innego zjawiska, które zauważyli psychologowie. W wieku dojrzewania, gdy zaczynają powiększać się piersi niektóre dziewczęta wstydzą się tego i odruchowo się garbią, by nie było widać zachodzących zmian. Później taka postawa się utrwala. U niejednej kobiety narzekającej w późniejszym wieku na zbyt mały biust, wystarczy wprowadzić ćwiczenia mobilności łopatek przed lustrem, by uzyskać niewiarygodny wizualny więc taka kobieta zjawi się na siłowni i ma zrobić dipsy czy też podciąganie na drążku okazuje się to dla niej niewykonalne. Możemy się tylko domyślać, na ile przeszkodą jest mniejsza siła, a na ile nabyte wady więc zrobić, gdy nie da się wykonać dipsów? Do możliwych rozwiązań tego problemu jeszcze wykonanie pompek na poręczachW tym momencie warto wreszcie opisać, jak powinno to wyglądać poprawnie. Tak, jak nadmieniłem powyżej postawa wyprostowana. Tu również ważna jest dbałość o krzywizny kręgosłupa, choć punkty podparcie przenoszą się ze stóp na dłonie. Łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty. Cały czas staramy się utrzymać ciało pionowo w stosunku do ziemi. Najlepiej byłoby, by poręcze były na tyle wysoko, by można mieć nogi wyprostowane. Jeśli jest to niemożliwe, to pozostaje zgiąć je w kolanach wysuwając do przodu kolana, a stopy w tył, tak, by uzyskać układ maksymalnie tego też powodu, gdy już zaczniemy doczepiać sobie dodatkowe obciążenie, należy umieszczać je dość nisko. Powinno znaleźć się między udami. Każde inne miejsce uniemożliwi nam przyjęcie pionu i zupełnie zmieni charakter ćwiczenia. Dodatkowo zawieszanie ciężaru na szyi grozi powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzimy w dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu. W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem. Jeśli nie widzicie tak głębokich zejść na swojej siłowni, to się nie dziwcie. Łatwiej szpanować z ćwierćdipsami i podwieszonym obciążeniem niż zrobić jeden pełny ruch bez dodatkowego ciężaru. To samo zjawisko dotyczy przysiadów, ale to już pewnie czasie trwania ruchu nie powinno się pomagać sobie wymachami nóg i tym podobnymi przyruchami. Mimo setek artykułów napisanych na temat ruchów oszukanych, ja zdecydowanie odradzam wszelkie oszukiwanie. Nie tędy droga. Natury oszukać się nie da. Ruch oszukany nieraz oznacza, że duże obciążenie zostaje nagle przerzucone na małe i nieprzygotowane do tego grupy to wygląda w ujęciu najprostszym z prostych. Pozostaje jeszcze przedstawić jakieś sposoby radzenia sobie z sytuacją, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie dipsów. Bynajmniej taka sytuacja nie zdarza się tak rzadko, jak można sądzić. Płeć, nadwaga, wiek, pewne choroby, opisane wady postawy i kilka innych czynników niekiedy ograniczają możliwości niektórych ludzi. Tym jednak zajmę się już w kolejnej problemu do problemuZ dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu sił brak, aby przeżyć w puszczy…Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym siły i nasze możliwościOpisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…Kłopoty z obciążeniemPierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest sobie jakoś radzić!Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i się pomysłMiałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy…
do pompki, wykonać ruch, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i na koniec podskoczyć w miejscu lub wskoczyć na podwyższenie. Podciągnięcia z dotknięciem palców u stóp – musisz wykonać dynamiczne podciągnięcie w l-sit, następnie puścić się drążka i wyrzucić ręce przed sobą nad drążkiem tak, aby dotknąć palców. 5.
Trening 23 11.12.2009 Wyciskanie klasyczne 20 x 20 60 x 8 90 x 8 120 x 6 150 x 2 Katana 180 x 3 185 x 3 185 x 2 185 x 1 pelne na zaliczenie 185 x 1 Wyciskanie wąsko(zatrz Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera
[] co inni mi mówią, że są w szoku, że tak szybko , aż tak się zmieniłem to znaczy , że efekt są dobre tylko teraz tak trochę moich przemyśleń klatka
pompki na poręczach z obciążeniem
